Nachdem das “Erden” der Einstieg in die Reihe der Körperwahrnehmung war http://blog.tina-knape.de/2020/03/27/eine-weitere-leseempfehlung-und-eine-erste-koerper-uebung-in-zeiten-wie-diesen/ und im letzten Blogpost es um die Selbst-Verbundenheit http://blog.tina-knape.de/2020/04/09/koerperuebung-selbst-verbundenheit/ ging, steht heute eine sehr gechillte Variante im Fokus.
Da Du im Heimischen mit Sicherheit ein Handtuch findest: Her damit! Rolle es der Länge nach zu einer engen Wurst — für Vegetarier: Handtuchrolle — zusammen. Es sollte lang genug sein, dass es die ganze Wirbelsäule entlang reicht.
Und dann geht die Übung auch schon los: Setz Dich auf den Boden bzw. Teppich (Matratze im Bett ist vermutlich zu weich, ein bisschen mehr Bodenwiderstand ist empfehlenswert.) und leg die Handtuchrolle nun vom Becken bis zum Kopf im Verlauf der Wirbelsäule auf den Teppich bereit. Nun legst Du Dich mit angestellten Beine langsam auf der Handtuchwurst mit dem Rücken ab. Es ist ratsam, am Anfang die Beine angewickelt zu lassen. Wer möchte (und motorisch kann), kann die Arme seitlich wie ein rotes Ampelmännchen ablegen. Eventuell reicht das Handtuch bis zum Kopf und dieser ist noch gelagert oder Ihr zieht Euch ein kleines Kissen heran, um auch den Kopf bequem und nicht überstreckt abzulegen.
Während dieser Ausgangsposition bekommt die Wirbelsäule einen kleinen Push nach vorn und somit in die Gegenrichtung zum krummen Sitzen im Homeoffice, des Rumlümmelns auf dem Sofa oder Puzzlens mit den Kids. Außerdem unterstützt es das Zwerchfell dabei, sich zu öffnen und beim tiefen Atmen besser zu entfalten.
Stufe eins: Richtig voll und ganz das Gewicht an den Teppich bzw. das Handtuch abgeben und die Schwerkraft in dieser Position komplett zulassen und nachgeben. Tonus raus. Mit so wenig Spannung wie möglich da liegen. (Jetzt könnte ein guter Moment sein, zu spüren, ob ausgestreckte Beine angenehmer sind- oder lieber die angestellte-Beine-Variante besser anfühlt.)
Stufe zwei: Bewusst ein- und ausatmen. Mit dieser Herz- und auch Lungenöffnung gibt es mehr Belüftung im vorderen Bereich und eine bewusste Atmung ist wunderbar möglich. Mit jeder Einatmung füllt sich unsere Lunge mit frischer, sauerstoffreicher Luft. Mit jeder Ausatmung geht verbrauchte Luft wieder heraus. Mit jedem Atemzug nehmen wir neue Energie in uns auf– mit jeder Ausatmung können wir aufgebrauchte Energie wieder abatmen. Jeder Atemzug dient auch dazu, noch entspannter auf der Handtuchrolle anzukommen. Lass locker. Atme. Spür in Dich hinein. Fühle, wie der Atem fließt. Das bewusste Atmen bringt uns ins Hier und Jetzt zurück (kann in Zeiten wie diesen auch nicht schaden). Es bietet außerdem Raum, nachzusinnen, mit welchem Tempo wir aktuell unterwegs sind und wie das so ist. http://blog.tina-knape.de/2019/12/13/die-welt-der-polaritaeten-in-welchem-gang-fahren-sie-innerlich-gerade/. Komm in der Position an und lass los! Chille und atme!
Es gibt verschiedene Variationsmöglichkeiten. Ein Ampelmännchen hat bei Rot die Arme zur Seite- bei grün nach unten gestreckt. Wer möchte, kann sie aber auch wie ein Verkehrspolizist nach oben neben den Ohren ablegen. Wichtig ist: Es muss möglich sein, in der Position zu entspannen und nachgeben zu können. Sich ablegen und einsinken zu lassen. “Landen” sozusagen. http://blog.tina-knape.de/2019/07/12/im-koerper-landen/ Und immer wieder chillen und atmen.
Das kann man 3 Minuten lang machen- oder auch eine halbe Stunde lang. Nach einer gewissen Zeit fühlt es sich an, als hätte man gar keine Handtuchrolle mehr im Rücken. Vielleicht spürst Du auch, dass der Atem freier oder tiefer oder weiter fließt. Probiere immer wieder, ob es noch ein bisschen mehr Spannung rauszulassen gibt. Und dann wieder atmen und neuen Raum mit frischer Luft versorgen.
Wenn der Postmann klingelt, der Job oder die Kinder rufen oder Deine kleine Körperübungssequenz wegen Magenknurren mal ein Ende nehmen sollte, dann roll Dich zur Seite und zieh die Handtuchrolle heraus. Nicht aufspringen, sondern: nachspüren! Lege Dich abermals in die gleiche Position auf dem Rücken und spüre mal nach. Hammer, oder?! Fühlt sich an, als würde man nun in einer Grube liegen. Derweil ist gar kein Loch im Teppich. Atme nochmal tief durch. Was nicht alles mit so einem Körper auch ohne Therapeut/in zu verändern geht, oder?! Ich bin auch immer wieder beeindruckt. Und wenn chillen oder atmen nicht gut funktioniert, ist eine unterstützende Therapeutenhand sicher mal einen Ausflug nach draußen wert. Die Praxen haben auch in der Krise geöffnet!!
Spürige Zeit mit gelegentlichem Raum für Chillen und Atmen ;).